食品、營養

健康櫥窗

急救百寶箱

兩性關係


體脂肪.體重

體脂肪率體重的計算方法健康中心體脂肪測量注意事項 體脂肪測量結果說明
體型的建議有氧運動建議心跳數強化肌肉的運動飲食上的健康宣言
各種活動每公斤體重每小時熱能需要表

 

體脂肪率

  判斷自己是不是肥胖,不再只是看體重,現在醫學上最新的健康指標是「體脂肪率」。
  • 體脂肪率是指身體成份中,脂肪組織所佔的比率。過高的體脂肪率是造成各種慢性疾病的主要導火線,要控制體脂肪率在正常範圍,是無法藉由目測或一般體重計獲得數值,方便簡易的體脂肪計便因應而生了。
  • 體脂肪計係透過人體電阻原理,利用低電壓電流,測出電阻的單位,因為人體組織中的體脂肪是不導電的,而其他非體脂肪部分有70﹪為水分是可以通電的,如果電阻越大,體脂肪就越高。
  • 看起來胖的人,不一定脂肪率高,別看日本相撲選手個個腦滿腸肥,他們的體脂肪率可都控制在30﹪以內,主要是運動之故;相反的,一個外型瘦小的人若不運動,體內還是會囤積很多脂肪,脂肪率當然偏高,即所謂「隱藏性肥胖者」。
  • 萬一體脂肪率超過正常範圍怎麼辦呢?

  建議您:一旦發現脂肪率偏高,就必須檢測自己的血壓、血糖、肝功能等情況,是否潛藏危害健康因子。找出肥胖原因後,再設計出適合自己並可持續的飲食控制、運動及改變生活方式。

《Back》

體重的計算方法

  體重有兩種計算方法:

行政院衛生署修訂公式:
◎男性:62+(身高-X)×0.6=標準體重(公斤)
女性:52+(身高-Y)×0.5=標準體重(公斤)

      

男(X)

女(Y)

20歲∼

170 158

35歲∼

167 156

55歲∼

164 152

另一種新式的標準體重計算
標準體重=身高(公尺)2×22
 ※正常體重=±10﹪標準體重
 ※肥胖度大於20﹪即屬肥胖
 ※低於20﹪過瘦

《Back》

健康中心體脂肪測量注意事項

  • 懷孕、裝置心臟節律器者禁止測量。
  • 赤裸雙腳,測量前雙腳腳底請擦拭乾淨。(腳底若有塵埃或髒污時,無法正確測量)
  • 過度飲食或有極端脫水狀況時,測量值會有誤差。

最佳測量時段:
(1)起床3小時以上。
(2)飲食後3小時以上。
最好每次在同一時間測量。

《Back》

體脂肪計測量結果說明

  • 電阻抗值:身體對電氣阻抗之值。若身體的肌肉較多,因肌肉較易通電,其電阻抗值會較低。
  • 脂肪率:脂肪與體重的百分比。
  • 體脂肪率判定基準

 

標 準

男 性

18歲∼30

30歲∼69

1420

1723

女 性

18歲∼30

30歲∼69

1724

2027

  • 脂肪量:身體所含脂肪之重量。
  • 除脂肪量:體重減去脂肪後之重量,即脂肪以外的成份(肌肉、水份、骨骼等)之重量。
  • 體水份量:表示身體中所含水份量。一般身體之水份約佔體重50∼70﹪,男性肌肉較多,其體水份量亦較女性多。
  • BMI(體格指數)=體重(kg)/身高(m)2
    理想的BMI值是22
    BMI─20以下為體重不足
    BMI─20∼25為理想範圍
    BMI─26∼29具危害健康因子
    BMI─30以上具高危險因子
  • 標準體重:身高(m)2×22所計算出來之值即為標準體重
  • 正常體重=±10﹪標準體重
    肥胖度大於20﹪即屬肥胖

《Back》

關於體型的建議 

肥滿度:表示肥胖的程度。
計算公式:(體重-標準體重)÷標準體重×100

輕度肥滿

肥滿

重度肥滿

2530

3035

35﹪以上

3035

3540

40﹪以上

關於體型的建議:

1、瘦肥型

體重低於標準10﹪以上,但體脂肪量高。

飲食:均衡地攝取營養,尤其是蛋白質的補充,但應減少高脂肪與甜食的攝取。

運動:一方面加強脂肪燃燒,降低體內脂肪量,一方面強化肌力,培養運動習慣,可改善體力之不足。

2、微胖型

體重合乎標準,但體脂肪量高是典型的現代人體型。

飲食:應減少高脂肪、高熱量的食物,避免營養過剩。

運動:加強脂肪燃燒運動。

3、肥胖型

體重高於標準體重10﹪以上,體脂肪量高。

飲食:由專人指導達到飲食減肥。

運動:加強脂肪燃燒運動,每週至少固定三次運動,每回運動時間在30分鐘以上。

4、稍瘦型

體重低於標準體重達10﹪以上,但體脂肪量合乎標準。

加強肌力訓練,多做強化肌力運動,可促進體內新陳代謝。

 

5、標準型

體重及體脂肪均合乎標準。

體型會隨年齡增長及飲食、運動而改變,請注意維持均衡的營養及經常做運動,才可保持標準的體型。

6、強壯型

體重高於標準體重,體脂肪正常,本體型的人骨架大,肌肉也較發達。

通常本體型的人應屬於運動型的人,若能多做燃燒脂肪運動,降低脂肪,體型將更健美。

7、過瘦型

體重低於標準體重達10﹪以上,體脂肪量不足。

飲食:多注意均衡營養的攝取。

運動:增加強化肌力的運動,可幫助體力的訓練及體力的增加。

8、活力型

體重為標準,但體脂肪少,是健而美的體型。

通常活力型的人為有運動族中的一員,請繼續保持做運動的習慣,以維持讓人羨慕的身材。

9、肌肉發達型

體重超過標準體重,但體脂肪少,是典型的運動員。

請繼續維持固定的運動,避免長時間不運動,造成脂肪堆積。

 

 

 

《Back》

有氧運動建議心跳數範

  • 130∼170次/分

《Back》

強化肌肉的運動

※仰臥起坐   10∼20下
※扶地挺身   10∼20下
※上下樓梯   15 分鐘
※提水桶    10∼20下
※啞鈴運動
※利用健身器材

《Back》

飲食上的健康宣言

(1)均衡飲食
(2)拒絕零食(油炸食品、冰淇淋)
(3)勿暴飲暴食
(4)吃飯細嚼慢嚥、保持愉悅心情
(5)少吃高熱量、高油脂之食物
(6)可選擇多食用高纖維食物、增加飽食感

《Back》

各種活動每公斤體重每小時熱能需要表
(不包括基礎代謝及食物特殊動力作用)         

活動               /公斤/小時

洗碗、打字──────────────────1.0

洗衣服────────────────────1.3

掃地、走路──────────────────1.4

騎自由車(中速) ────────────────2.5

跳舞() ───────────────────3.0

走路(每小時四哩) ───────────────3.4

溜冰─────────────────────3.5

跳舞(快步) ──────────────────3.8

打乒乓────────────────────4.4

游泳(每時二哩) ────────────────7.9

上樓梯15梯──────────────0.36/公斤

下樓梯15梯──────────────0.12/公斤`

《Back》

 

健康櫥窗

up.gif (5453 個位元組)

健康檢查參考值及臨床意義

up.gif (5453 個位元組)

血壓

right.gif (5047 個位元組)

體脂肪體重

down.gif (5447 個位元組)

視力

down.gif (5447 個位元組)

齲齒

down.gif (5447 個位元組)

尿液檢查

down.gif (5447 個位元組)

如何預防腎臟病

down.gif (5447 個位元組)

糖尿病及血糖檢查

down.gif (5447 個位元組)

病毒性肝炎預防

down.gif (5447 個位元組)

B型肝炎帶原需知

down.gif (5447 個位元組)

膽固醇

down.gif (5447 個位元組)

貧血預防

down.gif (5447 個位元組)

夏娃的煩惱─
經前症候群

bar.gif (2374 個位元組)
學生事務處衛生保健組關心您
健康專線  (08)723-8700 轉 352、309、310